황래환 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

등록 2021-06-29 13:50

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당뇨병 환자에게 운동은 필수이다. 당뇨병 환자의 혈당이 조절되지 않고 높은 이유 중 하나는 인슐린 감수성(Insulin sensitivity)이 낮기 때문이다.

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인슐린 감수성이란 인슐린의 혈당 강하 작용에 몸이 얼마나 잘 반응하는지를 뜻하는 말로 인슐린 감수성이 낮으면 같은 수준의 혈당을 내리는 데 더 많은 인슐린이 필요하다. 이러한 인슐린 감수성을 높이는 데 효과적인 방법이 근력 운동이다. 꾸준한 근력 운동을 통해 근육량이 늘어나면 그만큼 근육의 에너지원인 포도당 소모도 늘어나 몸속의 잉여 포도당이 줄고 혈당이 조절되는 것이다.

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송승근 운동전문가는 하이닥과 함께 혈당을 낮추는 운동법 두 가지를 소개했다. 혈당을 낮추는 데에는 가슴근육과 코어근육 같은 큰 근육을 늘리는 것이 좋다. 이번에 소개하는 푸쉬업은 상체의 큰 근육인 가슴근육을, 데드버그는 코어근육을 단련하는 데 도움이 된다

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◇ 푸쉬업(팔굽혀펴기)

“양쪽 각각 10회씩 3세트”

① 엎드린 상태에서 양손은 겨드랑이 옆에 어깨 넓이보다 넓게 위치시킨다.

② 발끝을 세우고 양팔과 무릎을 곧게 편다.

③ 5초에 걸쳐 가슴이 바닥에 닿기 전까지 내려간다. 이때 양 팔꿈치가 몸에서 너무 멀어지거나 좁아지지 않도록 45도를 유지한다.

④ 자세를 2초 유지 후 겨드랑이 아래에 힘을 준다는 느낌으로 가슴을 모으면서 팔을 쭉 편다.

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푸쉬업은 가슴근육뿐만 아니라 팔과 어깨 근육까지 강화할 수 있는 운동이다. 송승근 운동전문가는 푸쉬업 자세가 힘들다면 탁자나 의자를 이용하여 목을 기댄 상태로 하는 것을 추천했다.

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송승근 운동전문가는 무릎을 바닥에 대고 해서 비교적 난이도가 낮은 닐링 푸쉬업과 발을 짐볼 위에 올리고 해서 난이도가 높은 짐볼 푸쉬업을 소개했다. 송승근 운동전문가는 “짐볼 푸쉬업의 경우 코어근육 발달과 혈당을 낮추는 데 더 많은 도움이 된다”고 설명했다.

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◇ 데드버그

“양쪽 각각 10회씩 3세트”

① 누운 상태에서 양손과 양다리를 천장을 향해 90도로 들어 올린다. 이때, 턱은 몸쪽으로 당기고 양손은 어깨 넓이, 양 무릎은 골반 넓이로 유지한다.

② 복부에 힘을 주어 허리가 과하게 뜨지 않도록 바닥에 닿도록 유지한다.

③ 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 바닥을 향해 5초에 걸쳐 천천히 내린다.

④ 2초 유지 후 내려갔던 팔과 다리를 천천히 제자리로 돌아오도록 한다.

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데드버그는 허리에 부담을 주지 않으면서 코어근육을 강화할 수 있는 간단한 운동이다. 또한 틀어진 골반을 교정하는 데도 도움이 되어 자세 교정에 효과적인 운동이다. 송승근 운동전문가는 “기본적인 데드버그 동작이 힘들다면 난이도가 비교적 낮은 힐터치 동작부터 진행하는 것이 좋다”고 말했다.

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힐터치 동작은 데드버그와 동일한 준비 자세에서 양손은 천장을 향하도록 하고 양다리만 움직이는 동작이다. 한쪽 발 뒷꿈치가 바닥에 닿도록 천천히 내린다. 송승근 운동전문가는 “힐터치 동작을 할 때 내려가는 다리가 90도를 유지해야 한다”고 설명했다.

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또한 데드버그 동작을 진행할 때 양손에 토닝볼과 같은 도구를 이용하면 복부에 더 많은 힘이 들어가 난이도가 높아진다. 송승근 운동전문가는 “운동 후 허리가 불편하거나 뻐근함이 있다면 운동 강도가 높은 것이기 때문에 운동 강도를 낮춰야 한다”고 설명했다.

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도움말 = 송승근 운동전문가

영상 = 하이닥 이관준 PD (hidoc@mcircle.biz)

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